UM CARUJE (bar kada je snaga u pitanju)

Uprkos bodibilderskoj mitologiji, pravi trening snage ima više veze sa umom nego sa mišićima.
Fokus je važniji od bilo kakve fizičke transformacije. Fokus je mogućnost kontrolisanja mišića na koordinisan način te proizvođenja njihove maksimalne kontrahcije. Što je dublja koncentracija mišićna kontrahcija proizvodi veću tenziju, a što je veća tenzija jači je mišić.

Efektivan program treninga snage može se najsažetije definisati kao brušenje veštine jačeg kontrahovanja mišića. Postoje dve generalizovane veštine koje kritično utiču na snagu: disanje i kreiranje tenzije. One nisu tema ovog posta, pa ih neću dublje objašnjavati. Recimo samo da kreiranje tenzije u čitavom telu i kreiranje intraabdominalnog pritiska tehnikama disanja može da svakoga učini momentalno jačim.

Vežbanje snage za koju smo već rekli da je veština, prati zakonitosti vežbanja bilo koje druge veštine. Kako bi ste trenirali servis u tenisu? Da li odete na teren jednom nedeljno i udarate loptice dok više niste u stanju da zamahnete? Ne, dolazite na teren što je češće moguće, idalno više puta dnevno i servirate dok ste sveži . Zašto ne bi koristili isti princip i za trening s tegovima?
Osnovna pretpostavka motornog učenja jeste specifičnost koja primenjena na snagu znači: teški tegovi , ali ne super teški. Jer staru poslovicu koja kaže: „Vežba dovodi do savršenstva.“ Treba promeniti u: „Savršena vežba dovodi do savršenstva.“ Vežbanje servisa kada ste suviše umorni da bi ste ga izvodili pravilno neće vam pomoći da usvojite savršenu formu, štaviše odmoći će. Isto važi i za dizanje tegova. Ružno, drhtavo, klimavo podiztanje maksimalne težine nije savršeno; Kontrolisano dizanje 70-80% masimalne težine je savršeno. Nikada ne trenirajte do otkaza iz istog razloga.

Teški tegovi impliciraju manji broj ponavljanja. Idealan opseg ponavljanja za trening snage je 1-6.
Dobro se odmorite između serija! Evo još jednog aksioma motornog učenja: kratke česte vežbe su efektivnije od dugih retkih. Drugim rečima jedna serija od 5 ponavljanja svaki dan je bolja od pet serija od pet ponavljanja svakih pet dana.

Evo i jednog programa za jačanje koji prati ove zaključke:

5x5x5 program


1. Izaberite 5 bazičnih vežbi za čitavo telo.

2. Vežbajte ih pet dana nedeljno svaki dan.

3. Radite samo po jednu seriju od 5 ponavljanja za svaku od vežbi ne idući do otkaza.

4. Fokusirajte se na savršenu formu.

5. Smanjite frekvenciju treninga u 4-toj nedelji izmerite svoj MAX u 5 i pređite na neki drugi program.


Vežbe: Npr Čučanj, mrtvo dizanje, benč press, zgib sa nadhvatom + vežba za stomak, ili recimo: Olimpijski izbačaj,mrtvo dizanje, propadanje, pregibnje lakta u stojećem stavu sa šipkom + vežba za stomak.
Lepo se zagrejte, odradite par pokušaja sa manjim težinama pre glavne serije i rastežite se nakon treninga.

Što se tiče 4-te i 5-te nedelje:

1. 4-te nedelje radite tri ponavljanja sa težinom kojom ste u trećoj nedelji radili 5.

2. U 5-toj nedelji u ponedeljak radite po jedno ponavljanja u više serija dok ne dođete do nekih 90%. U utorak istim postupkom dođite do punog maksimuma.

3. Odmorite ostatak nedelje i počnite sa novom rutinom sledeće nedelje.