Perete li zube?

Ako je vaš odgovor ne, onda baš i niste moja ciljna populacija :-)
Predstvljam vam trominutni program Dr. Weisberga za zdravlje vašeg mišićno - skeletnog sistema, razmišljajte o njemu kao o pranju zuba, kratka svakodnevna aktivnost koja omogućava dugotrajno zdravlje jednog dela vašeg tela - u ovom slučaju: Zglobova, tetiva. ligamenata. hrskavice i mišića.
Naravno kao što je pored pranja zuba za dugoročno zdravlje dobro i izbegavanje prekomerne količine slatkiša i koka-kole, tako će i ovaj program funkcionisati mnogo bolje ako obratite pažnju na to kako sedite (i stojite) i ako na svakih 45 minuta ustanete da se malo rastegnete i eventualno prošetate (ako vaš posao tako nešto dopušta). Čak i 30 sekundi može biti od velike pomoći.

1. "Pokolon"
Kleknite na pod i sednite na vaše pete noge bi trebalo da su u širini kukova, savijete se napred u kukovima i pokušajte da dohvatite što dalje. Stavite dlanove na zemlju i raširite prste što je moguće više držeći ruke u šrini ramena. Ruke i laktovi bi trebalo da budu ispravljeni a glava u neutralnoj poziciji. Ostanite u ovom položaju 30sec.

2. "Luk"

Kleknite, Savijte se napred i stavite šake ravno na pod ispod ramena držite glavu i ramena pravo. Polako napravite luk leđima ka gore spuštajući u isto vreme glavu, a onda obrnite pokret: Polako počnite da pravite luk leđima ka dole podižući glavu, ovaj pokret bi trebao da traje oko 3 secunde. Uradite 10 ponavljanja: ukupno vreme: 30sec

3) "Gušter"

Lezite na stomak. Stavite dlanove ravno na zemlju malo šire od širine ramena i raširite prste. Savijte skočne zglobove tako da samo vrhovi prstiju budu u kontaktu sa podom. Polako dižite glavu i torzo dok ne ispravite laktove i pogledajte ka tavanici. Vaš donji stomak treba da dodiruje pod svo vreme. Držite položaj 30 sec.
Ako ova vežba prouzrukuje bol: upravo ste oktkrili da imate problem sa kičmenim diskovima, modifikujete vežbu tako što ćete otaviti laktove savijene u onoj meri u kojoj ne osećate jači bol. Konsultujte doktora u vezi vaših leđa.

4) Prirodni čučanj

Stanite sa nogama u širini ramena, čučnite držeći stopala ravno na podu. Ruke možete držati oko nogu kao na slici i li pravo ispred sebe, ali ne trebate držati ništa u rukama. Ostanite tako 30sec.

5. Raskorak

U stojećem stavu raširite noge što je više moguće a da vam pri tom stopala ostanu paralelna ostanite u ovom položaju 15sec, Savijte se napred u kukovima držeći kolena ispravljena koliko možete. Vaše ruke smeju da dodirnu pod, ali ne moraju. Držite ovaj položaj 15sec.

6)"Dohvati nebo"

Sedite u turski sed, ukrstite prste na rukama. Držite kićmu pravo i podignite ruke iznad glave sa dlanovima ka nebu, dosegnite najviše što možete. Držite položaj 30sec.

I to je to 3min: Pridržavajte se ovog tretmana kao i pranja zuba i bićete nagrađeni dugovečnijim i zdravjim mišićno - skeletnim sistemom. Uzdravlje.

UM CARUJE (bar kada je snaga u pitanju)

Uprkos bodibilderskoj mitologiji, pravi trening snage ima više veze sa umom nego sa mišićima.
Fokus je važniji od bilo kakve fizičke transformacije. Fokus je mogućnost kontrolisanja mišića na koordinisan način te proizvođenja njihove maksimalne kontrahcije. Što je dublja koncentracija mišićna kontrahcija proizvodi veću tenziju, a što je veća tenzija jači je mišić.

Efektivan program treninga snage može se najsažetije definisati kao brušenje veštine jačeg kontrahovanja mišića. Postoje dve generalizovane veštine koje kritično utiču na snagu: disanje i kreiranje tenzije. One nisu tema ovog posta, pa ih neću dublje objašnjavati. Recimo samo da kreiranje tenzije u čitavom telu i kreiranje intraabdominalnog pritiska tehnikama disanja može da svakoga učini momentalno jačim.

Vežbanje snage za koju smo već rekli da je veština, prati zakonitosti vežbanja bilo koje druge veštine. Kako bi ste trenirali servis u tenisu? Da li odete na teren jednom nedeljno i udarate loptice dok više niste u stanju da zamahnete? Ne, dolazite na teren što je češće moguće, idalno više puta dnevno i servirate dok ste sveži . Zašto ne bi koristili isti princip i za trening s tegovima?
Osnovna pretpostavka motornog učenja jeste specifičnost koja primenjena na snagu znači: teški tegovi , ali ne super teški. Jer staru poslovicu koja kaže: „Vežba dovodi do savršenstva.“ Treba promeniti u: „Savršena vežba dovodi do savršenstva.“ Vežbanje servisa kada ste suviše umorni da bi ste ga izvodili pravilno neće vam pomoći da usvojite savršenu formu, štaviše odmoći će. Isto važi i za dizanje tegova. Ružno, drhtavo, klimavo podiztanje maksimalne težine nije savršeno; Kontrolisano dizanje 70-80% masimalne težine je savršeno. Nikada ne trenirajte do otkaza iz istog razloga.

Teški tegovi impliciraju manji broj ponavljanja. Idealan opseg ponavljanja za trening snage je 1-6.
Dobro se odmorite između serija! Evo još jednog aksioma motornog učenja: kratke česte vežbe su efektivnije od dugih retkih. Drugim rečima jedna serija od 5 ponavljanja svaki dan je bolja od pet serija od pet ponavljanja svakih pet dana.

Evo i jednog programa za jačanje koji prati ove zaključke:

5x5x5 program


1. Izaberite 5 bazičnih vežbi za čitavo telo.

2. Vežbajte ih pet dana nedeljno svaki dan.

3. Radite samo po jednu seriju od 5 ponavljanja za svaku od vežbi ne idući do otkaza.

4. Fokusirajte se na savršenu formu.

5. Smanjite frekvenciju treninga u 4-toj nedelji izmerite svoj MAX u 5 i pređite na neki drugi program.


Vežbe: Npr Čučanj, mrtvo dizanje, benč press, zgib sa nadhvatom + vežba za stomak, ili recimo: Olimpijski izbačaj,mrtvo dizanje, propadanje, pregibnje lakta u stojećem stavu sa šipkom + vežba za stomak.
Lepo se zagrejte, odradite par pokušaja sa manjim težinama pre glavne serije i rastežite se nakon treninga.

Što se tiče 4-te i 5-te nedelje:

1. 4-te nedelje radite tri ponavljanja sa težinom kojom ste u trećoj nedelji radili 5.

2. U 5-toj nedelji u ponedeljak radite po jedno ponavljanja u više serija dok ne dođete do nekih 90%. U utorak istim postupkom dođite do punog maksimuma.

3. Odmorite ostatak nedelje i počnite sa novom rutinom sledeće nedelje.

Zakon repetitivnih pokreta (P=Br*S/A*R)

P=Br*S/A*R (Povreda = Broj ponavljanja * Sila / Amplituda pokreta * interval Relaksacije).

Povreda (mišića, tetiva, kostiju, krvnih sudova, fascije i ili nerava). Ovde konkretno govorimo o kumulativnim povredama, ali ovaj model je primenjiv i na akutne povrede.
Broj ponavljanja: veoma jednostavno, broj ponavljanja. Npr, deset čučnjeva je destet ponavljanja sedenje osam sati za računarom je konačno veliki broj ponavljanja, koji ipak nije preaktično brojati.
Sila: Procenat maksimalne snage. Ako je npr neko u stanju da digne 100kg iz čučnja dizanje 90kg iz čučnja bi predtavljalo 90%
Amplituda: Ako se sećate fizike iz osnovne i srednje škole to је najveća udaljenost od ravnotežnog položaja. Uzmimo gore pomenute primere čučnja i sedenja za kompjuterom, čučanj ima prilično veliku amplitudu dok sedenje ima minimalnu amplitudu.
Relaksacija: znači relaksaciju ne samo mišića već i zglobova. Interval, naravno znači da govorimo o vremenskom trajanju relaksacije. U našem primeru odmor između dve serije teških čučnjeva bi bio minimum 1min, dok je samo trajanje serije 10-60 sec, dakle govorimo o odnosu od oko 1:6 do 1:1 između tenzije i relaksacije. Kod sedenja, odmor bi predstavljalo promena položaja, ustajanje i ležanje, ovde je odnos tenzije i relaksacije drastično veći recimo 5min odmora na sat vremena tenzije tj 12:1. Dalje čučnjeve recimo radimo dva puta nedeljno u ukupnom trajanju od 20min što je 0.0033% sedimo šest dana u nedelji po 8h što je 28.57%

Dakle šta možemo zaklučiti na osnovu ove jednačine?
Da bi smo smanjili potencijal povrede potrebno je smanjiti silu i/ili broj ponavaljanja i/ili povećati amplitudu pokreta i/ili produžiti vreme relaksacije u odnosu na vreme tenzije.
Hajde da razmotrimo kako to možemo postići:
Broj ponavljanja: npr, skratite period sedenja.
Sila: Smanjenje sile kao procenta maksimalne snage se najbolje postiže bilo povečanjem maksimalne snage bilo smanjenjem sile. S tim što svakako prvi pristup ima višestruke prednosti kao dugoročno rešenje, pogotovo uzevši u obzir da kod mnogih aktivnosti sila je manje više nepromenjiva veličina: Naravno, ako smo u stanju da smanjimo silu bez negativnog uticaja na maksimalnu snagu(npr skidanje suvišnog sala ne bi trebalo da smanji maksimalnu snagu a smanjilo bi silu koja deluje na telo prilkom trčanja, hodanja, sedenja itd, zatim, nabavljanje stolice koja omogućava pravilnije sedenje, korišćenje pravilne tehnike prilikom čučnja čime smanjujemo pritisak na kičmu i kolena itd), treba svakako to i uraditi.
Amplituda: malo toga možemo promeniti ovde pošto je amplituda pokreta manje više zacrtana, jedino možemo izbegavati u najvećoj mogućoj meri pokrete sa veoma malom amplitudom (sedenje, kucanje,dugo držanje tereta).
Relaksacija: Menjajte položaj kod sedenja, ustanite, prošetajte se, odmorite malo od tastature, rastežite se, zagledajte se u daljinu (i očnim mišićima treba istezanje :))

Give a man a fire

"Give a man a fire and he's warm for the day, but set fire to him and he's warm for the rest of his life."
— Terry Pratchett (Jingo: A Discworld Novel)